对话李想 | 腰肌劳损如何防？远离这些伤腰习惯

　　张工(程序员)这半年总觉得腰后隐隐发酸，尤其久坐加班后。他以为是“累的”，捶两下就接着干活。直到上周，他弯腰捡支笔，腰后突然像被“电”了一下，剧痛让他瞬间动弹不得，被同事架去了急诊……

　　像张工这样，腰肌劳损往往始于易被忽略的酸胀僵硬，却在某个不经意的动作后爆发。哪些日常习惯在悄悄伤腰?什么信号是身体在“报警”必须看医生?河南健康网邀请河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)郑州院区康复科副主任医师李想，共同探讨如何识别腰肌劳损早期信号、避开伤腰习惯，掌握科学预防策略。

　　河南健康网：腰肌劳损有哪些容易被忽视的早期信号?

　　李想：腰肌劳损主要表现为腰部酸胀痛，或伴有刺痛或灼痛。疼痛特点为：劳累时加重，休息或变换体位可减轻，但活动过度则加重。患者常因无法持续弯腰工作，需反复伸腰或捶打腰部以缓解不适。查体可见腰部压痛点，多见于骶棘肌处、髂骨棘后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。然而，腰部外形及活动度通常无明显异常，且无显著腰肌痉挛。

　　河南健康网：哪些常见习惯或动作容易导致腰肌劳损?

　　李想：以下几种是不少人不由自主、习以为常的伤腰动作。

　　久坐不动：长期保持坐姿，尤其姿势不正时，导致腰部肌肉持续紧张、血液循环不畅，易致椎间盘退变损伤，引发腰痛。

　　跷二郎腿：长期保持会导致骨盆倾斜、腰椎受力不均，易引发腰肌劳损。

　　弯腰搬重物：直接弯腰双手搬物会增加椎间盘承受的压力。

　　葛优躺：看似轻松，实则腰部缺乏足够支撑，肌肉松弛，无法维持腰椎正常生理曲度，易致腰部肌肉劳损。

　　长期直立：持续站立使腰肌紧张，腰椎长时间受压。

　　不良睡姿：使腰椎长时间处于非自然状态，影响脊柱生理曲度，引发腰痛。

　　河南健康网：出现哪些症状必须尽快就医?

　　李想：若出现腰背部突发难以忍受的剧痛或完全无法活动，需立即就医;若腰背部反复胀痛酸痛，或日常功能明显减退，如无法久坐、久站及弯腰困难，应及时就医;此外，若腰痛同时伴有下肢无力、久坐久站后间歇性跛行等症状，也需及时寻求医疗帮助。

　　河南健康网：日常生活中，怎么预防腰肌劳损最有效?

　　李想：预防腰部问题需注意：保持正确姿势——坐时选择有腰托的合适座椅，腰背挺直、膝髋同高;站立时挺胸收腹、双脚均匀受力;搬物时下蹲用腿发力，避免弯腰。避免久坐久站，每小时活动3～5分钟并伸展腰部，长期站立者可交替踮脚。注意腰部保暖，避免受凉或空调直吹。适度锻炼如蛙泳、侧抬腿及循序渐进的平板支撑，以增强腰背及核心肌群。选择软硬适中的床垫，仰卧膝下或侧卧腿间垫枕以维持脊柱曲度。控制体重减轻腰椎负荷，腰部损伤后积极治疗休养以防慢性化。

　　河南健康网：慢性腰痛患者居家康复锻炼有哪些推荐动作?

　　李想：腰肌劳损恢复训练动作有侧抬腿，五点支撑、平板支撑等。

　　1.侧身直抬腿

　　侧卧位，单腿向上抬高，身体保持一条直线。抬腿高度大约在30-45°之间，在抬腿过程中，一旦感觉到骨盆要动或腰要发力，就立刻停止上抬。

　　2.婴儿式

　　双膝跪地，脚背贴地(或脚尖回勾)，大脚趾相触，双膝分开略宽于髋部，给腹部创造空间。臀部坐向脚后跟，躯干前倾。

　　前倾伸展：呼气时，身体缓慢向前折叠，腹部自然落在两大腿之间。额头轻触地面，可用瑜伽砖或毛巾垫高。

　　手臂向前延伸：手臂向前伸直，掌心向下贴地，指尖向前推，感受肩背伸展。

　　3.猫拱背式

　　呼气收腹卷尾骨，脊柱逐节向上拱起，手推地、肩下沉，慢速感受背伸展。

　　4.五点支撑

　　仰卧位，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，使肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下。一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2-3组。

　　5.脊柱扭转

　　仰卧屈膝，双脚踩地分开与髋同宽，双臂向两侧平展呈“T”字，掌心朝上。

　　腰背完全贴地，保持骨盆中立位，腰部与地面空隙不超过手掌厚度。

　　进入扭转：呼气时，双膝并拢倒向右侧，同时头部转向左侧。过程中尝试使右膝外侧轻触地面，左肩压实垫面不抬起。

　　加深技巧：右手轻压左膝外侧，与膝盖微对抗，左手掌心向上放松。

　　保持呼吸：停留1～2分钟，深长呼吸，感受脊柱、臀部、胸腔的伸展。吸气回正，换反侧重复。

　　李想强调，以上动作可有效辅助腰肌劳损的恢复，但需根据自身情况循序渐进练习，并在医生或专业人士指导下进行。

　　刘斐斐 李想 李晓宇/文

　　李一帆/视频