糖友过年后，别忘“刹刹车”！这份节后“减负”指南请收好

　　春节是中国人最重要的节日，美食满桌、亲友相聚，难免会多吃两口、晚睡一会儿。对于糖尿病患者来说，这段时间血糖往往会出现不小的波动。

　　随着假期结束，生活逐渐回归正轨，此时正是调整状态、让身体“减负”的黄金时期。为了全年的血糖平稳，请糖友们务必注意以下几点。

　　一、给肠胃“放个假”，调整饮食结构

　　春节期间摄入了较多高油、高盐、高糖的食物，节后饮食的重点应该从“好吃”转向“吃好”。

　　1.清淡少油，回归正轨

　　减少油腻：尽量避免红烧肉、炸丸子、油焖菜等，多选择蒸、煮、凉拌、快炒的烹饪方式。

　　控制盐分：过年剩下的腊肉、香肠、咸菜含盐量高，应尽量少吃或不吃，以免引起血压升高，加重肾脏负担。

　　2.增加膳食纤维

　　多吃绿叶蔬菜(如菠菜、油菜、芹菜等)，这类食物热量低、饱腹感强，还能延缓餐后血糖上升。建议每天摄入至少500克蔬菜。

　　3.主食“粗”一点

　　节后可以把一部分精米白面换成粗杂粮，如燕麦、糙米、玉米、全麦面包等。粗粮富含膳食纤维，有助于控制血糖。

　　二、恢复血糖监测，做到“心中有数”

　　过节期间可能因为忙碌或忌讳而疏忽了测血糖。节后第一件事，就是把血糖仪拿出来，恢复规律监测。

　　增加监测频率：在节后的第一周，建议适当增加监测次数，尤其是空腹血糖和餐后2小时血糖。这能帮助了解节日饮食对身体的影响有多大。

　　做好记录：把每天的血糖值记录下来，观察血糖的走势。如果发现连续几天血糖都居高不下(如空腹血糖持续超过7.0mmol/L，或餐后2小时血糖持续超过11.1mmol/L)，就要及时就医调整用药方案。

　　三、迈开双腿，把多余热量“走”掉

　　节日期间的“葛优躺”和牌桌大战，让运动量大大减少。节后天气转暖，是恢复运动的好时机。

　　循序渐进：不要一开始就进行剧烈运动。可以从每天饭后散步30分钟开始，等身体适应后再逐渐增加强度，如快走、慢跑、打太极拳等。

　　坚持规律运动：运动不仅能消耗多余的热量、减轻体重，还能提高胰岛素的敏感性。建议每周至少坚持运动5天，每次30分钟左右。

　　四、规律作息，调整节后综合征

　　熬夜守岁、打牌娱乐打乱了正常的生物钟。作息紊乱会导致体内激素分泌失调，引起所谓的“黎明现象”或血糖波动。

　　恢复生物钟：尽快恢复平时的作息时间，早睡早起，保证每天7-8小时的睡眠。

　　避免劳累：节后返岗工作压力大，也要注意劳逸结合，避免因为过度疲劳导致身体应激，进而影响血糖。

　　五、清点“战利品”，别让零食再捣乱

　　家里过年买的坚果、水果、糕点，往往是导致血糖失控的“隐形杀手”。

　　坚果要定量：瓜子、花生、核桃等坚果属于高脂肪食物，热量极高。如果想吃，每天只能吃一小把(约10-15克果仁)，并相应减少烹调用油。

　　水果挑着吃：如果血糖控制得还不错，可以选择在两餐之间吃少量低糖水果(如草莓、樱桃、柚子)，但要避开西瓜、荔枝、龙眼等高升糖指数的水果。血糖不达标时，暂时用黄瓜、西红柿代替水果。

　　六、及时就医，做个全面检查

　　如果在春节期间出现了明显的口干、多饮、多尿、体重下降等症状，或者已经停药、漏服药物，节后务必去医院做一个全面检查。

　　必查项目：除了日常的血糖，建议检查糖化血红蛋白(反映近2-3个月的平均血糖水平)，以及血压、血脂，必要时检查尿微量白蛋白，排查糖尿病肾病。

　　过完年，意味着生活重新步入正轨。对于糖尿病患者来说，这是一个重整旗鼓、加强自我管理的关键节点。只要在饮食、运动、监测和用药上多加注意，就能很快将血糖拉回安全的轨道。

　　请记住：控制糖尿病，没有假期可言，只有日复一日的坚持。祝大家新的一年血糖平稳，身体健康!

       作者：开封市中医院内分泌科 侯浩强